エグザイルのような美しいシックスパックを目指したい！そんな憧れを持って、筋トレに励む男性も少なくないかもしれません。ですが、どんなに筋トレしても腹筋が割れてこないという人は、ビール腹を疑うべきかもしれません。筋トレを続けてもなかなか腹筋が割れてこないようでしたら、まずはビール腹を改善することから始めましょう。
ビール腹が気になる男性も、旦那さんのビール腹が気になる女性も必見です！
ビール腹とは？
下っ腹あたりがポコっと前に突き出すビール腹。正直、あまりカッコイイものではありませんよね。ビール腹は中年男性に多く見られるので、ビール腹になってしまうと、おじさんぽい印象になります。スーツを着ていても、ベルトにお肉が乗っかっていると、途端にだらしない体型に見えてしまいます。
ビール腹はお腹周りだけがポッコリ出ている状態です。20代後半あたりから増えてくるので、お腹だけポッコリ出てきたら、ビール腹を疑った方が良いかもしれません。
ビール腹の正体はリンゴ型肥満
ちょっとみっともないビール腹ですが、実は「リンゴ型肥満」の俗称です。肥満のタイプにはリンゴ型と洋ナシ型があります。リンゴ型肥満は、お腹周りや上半身を中心に丸くなります。一方の洋ナシ型はお尻や太ももなど、下半身に脂肪がつきます。
リンゴ型肥満は正式には「内蔵脂肪型肥満」といい、内臓脂肪が多くつく肥満タイプです。動脈硬化や糖尿病など様々な生活習慣病を引き起こす可能性もあるため、洋ナシ型に比べて危険な肥満タイプと言えます。 ですが、洋ナシ型に比べて、リンゴ型のお肉はつきやすく落としやすいといった特徴が見られるため、コントロールしやすいのです。内蔵脂肪は女性よりも男性につきやすくなっています。
ちなみに、洋ナシ型は「皮下脂肪型肥満」といい、男性よりも女性に多く見られます。内臓型に比べて、脂肪を落としにくいといった特徴があります。
ビール腹になる原因
アルコールは非常にカロリーが高いのですが、数あるお酒の中でもビールは比較的アルコール度数が低いお酒です。ビール腹の原因はビールを沢山飲むから、と考えられがちですが、ビール自体はアルコール度数が低いので、お酒の中では太りにくいほうのお酒なのです。
ビールには食欲増進効果がある
では、何故ビール腹と言われてしまうのでしょうか。 ビールには苦味成分であるホップや炭酸が入っているのですが、これらは胃壁を刺激して食欲を増進させる働きがあります。ビールをよく飲む人はビールによって食欲が増すわけですから、ビールと一緒におつまみをよく食べる傾向にあります。
ビールと食べるおつまみ
ビール腹の原因は、ビールと一緒に食べているおつまみにあると考えられます。ビールに唐揚げなど、美味しい組み合わせですよね。しかし、唐揚げ1個のカロリーは70〜80キロカロリーですので、摂取量が多くなれば、その分摂取カロリーは高くなります。
飲食にかける時間が長い
お酒を飲んでいると、飲食にかける時間がつい長くなります。会社の同僚などと飲んで帰ることが多い人は、つい盛り上がって長時間飲食を続けてしまうことでしょう。 しかし、時間が長くなれば、通常の食事に比べて飲む量も食べる量も増えますので、摂取カロリーも増えてしまうのです。
女性はビール腹にならない理由
男性に多いビール腹ですが、女性のビール腹はあまりいないですよね？男性と女性では太り方や贅肉のつき方も違うので、そもそも女性はビール腹になりにくいのかもしれません。
女性と男性の体の構造の違い
何故、女性はビール腹にならないのでしょうか？男性は太るとお腹に脂肪がつきやすくなります。一方、女性の場合、全身に分散して脂肪がつきます。 女性の脂肪が全身につく理由は、男性と女性の体の作りの違いにあります。女性は妊娠、出産をします。お腹の中で子供を守るため、子供を温めなくてはなりません。皮下脂肪には体温を下げない役割があり、子供を守るクッションとしての役割も担います。脂肪というと、どうしてもいらないものという印象になりがちですが、皮下脂肪は重要な役目を果たしています。それ故に、過度に落とすのは良くありません。
実は、女性もビール腹になる？
ということは、女性は好きなだけビールを飲んでもいいのだろうか？と思われるかもしれません。ですが、それも違います。 確かに体の構造から考えると、女性はビール腹にはなりにくいのですが、残念ながら最近では女性のビール腹も増えてきているそうです。食生活の欧米化といった変化もありますし、運動不足も然りです。男性同様にビールやおつまみを大量に食べていれば、当然太ってしまいます。
ビール腹を予防する習慣
ビール腹にならないためには、普段の生活を見直すことから始めましょう。
糖質カット、低カロリーのビールを選ぶ
糖質カットの低カロリービールもたくさん発売されています。ビールが好きでよく飲んでしまう人は、家では糖質カットや低カロリービールを飲むようにしましょう。
ちなみに、糖質ゼロは飲料100mlに含まれる糖質が0.5g未満です。一方、糖質オフは50%オフなど数字の表記があると思います。この場合、比較対象との糖質量の差が飲料100mlあたり2.5g以上あることを示しています。例えば、糖質50%オフのビールに100mlあたり3gの糖質が入っているとします。比較対象のビールが100mlあたり6gの糖質が入っているなら、差は3gになりますので、糖質50%オフと表示できます。
おつまみを野菜などにする
唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物やスナックはビールとよく合います。ですが、ここはグッとこらえて脂質の多い油ものをやめ、野菜スティックや枝豆などの豆製品に替えましょう。 野菜に含まれる食物繊維は脂肪の吸収を抑え、豆類は代謝を促進する働きがあります。おつまみを替えるだけでも、ビール腹対策になるのでおすすめです。
ビールを飲んだ後すぐ寝ない
寝るとカロリーは消費されなくなります。消費しきれなかったカロリーは脂肪に変換され、体に蓄積されます。飲んで食べた後にすぐ横になれば、カロリーの消費量は少なくなりますし、そのまま寝てしまえば、脂肪がつきます。飲食後はすぐ横にならないようにしましょう。また、夜遅くまで飲み続けるのではなく、なるべく寝る3時間前までには飲食を済ませるようにしてください。
運動によるビール腹改善法
ビール腹を改善するには、やはり運動が必要です。とは言っても、腹筋をいくら鍛えたからといって、ビール腹はなかなか改善されませんよね。何故ならビール腹は、内蔵脂肪だからです。内蔵脂肪にアプローチしないと、ビール腹は改善されません。そこで、ビール腹に効果的なトレーニングをご紹介したいと思います。
筋トレによる腹筋の鍛え方
①クランチ
まずは腹筋です。床に仰向けになり、膝を立てます。前方に上体を丸めるようにして曲げていきます。クランチでは肩甲骨から背中中部が浮くくらい、上体を起こします。10回を1セットにして、数セット行いましょう。
②プランク
体幹を鍛えるトレーニング、プランクも腹筋に効果的です。プランクは両肘を曲げて、肘先を床につけます。両脚を伸ばしていき、つま先と肘先で全身を支えます。頭からかかとまでが一直線になるようにするのがポイントです。最初は10秒キープから始め、慣れてきたら30秒から60秒キープしましょう。
③サイドブリッジ
サイドブリッジはプランクの横向きバージョンになります。お腹の横についた脂肪にアプローチします。 プランクはまず横向きになって寝ます。両足は真っ直ぐ伸ばし、揃えておきます。下にある肘を肩の真下に置いて、身体を持ち上げます。頭、背骨、脚までが一直線になるようにします。最初は10秒キープから始め、少しづつキープ時間を伸ばしていきましょう。
④レッグレイズ
レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレです。まずは床に仰向けになって寝ます。両手は体の横に伸ばし、手のひらは床の方に向けて開きます。最初は脚を床に伸ばしておきますが、足が床と垂直になるよう、ゆっくり上に上げていきます。 足を上に持ち上げたら1〜2秒キープした後、今度はゆっくり下ろしていきます。地面につかないギリギリのところまで踵を下ろし、また上足を上げます。
10回を目安に数セット行いましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=SIP-GpViK1U
クランチにはバイシクルクランチやヒールタッチクランチ、プランクにはサイドプランク・レイズドレッグなど、バリエーションがあります。いずれも腹筋に効果的ですが、出来ることから始めて、少しづつレベルを上げていきましょう。腹筋に効いてることを意識しながらトレーニングすると、効果が現れてきます。
有酸素運動を取り入れる
ビール腹はお腹が出ているのだから、筋トレすれば改善するだろうという気持ちになる人は多いかもしれません。ですが、内蔵脂肪を落とすには、有酸素運動も必要になります。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなど、負荷が弱く長時間できる運動が有酸素運動になります。体内に蓄積された脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるので、内蔵脂肪も解消されます。有酸素運動は無酸素運動の後に行うと、より脂肪が分解されやすくなります。
腹筋を鍛えるグッズ
腹筋を鍛えるためのグッズもあります。楽してお腹を鍛えたい人におすすめなのが、ＥＭＳ美容器
です。腹筋専用のアブズフィットとウエストや脚、腕に使えるボディフィットがあります。気になる場所に貼るだけで、簡単に鍛えられます。パソコンをしながらや家事をしながらでも使えるので、忙しくて運動をする時間が取れない人でも腹筋を鍛えられます。
ベリーダンスでお腹を鍛える
美しいくびれを作るために、ベリーダンスをやっている女性も多いのではないでしょうか。ベリーダンスはお腹を動かす動きが多く、お腹周りの筋肉がバランスよく鍛えられて、ウエストが引き締まります。円を描くように腰を回す「ヒップサークル」、お腹をウェーブさせる「ベリーロール」など、お腹周りを動かす動作がたくさん組み込まれたダンスです。ベリーとは英語でお腹という意味です。 筋トレが長続きしないという方は、ベリーダンスを始めてみてはどうでしょうか？ごく少数派かもしれませんが、ベリーダンスを習っている男性もいます。
まとめ
中年男性に多いビール腹。ぽっこりお腹は見た目が悪いだけでなく、内蔵脂肪なので、身体にも良くありません。まずはビール腹になりやすい生活習慣を改め、簡単にできる運動から始めましょう。
内蔵脂肪は落ちやすい性質のため、食生活や運動によって落とすことは可能です。エグザイルのようになるためには、かなりの努力が必要です。ですが、ビール腹を解消するだけでも、スーツが似合う男になれます。健康な身体のためにも、ビール腹対策を始めてみませんか！？
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