安全、確実、そして比較的楽！超王道の低糖質ダイエットとは？

皆さんはダイエットといえばどのような方法を思い浮かべるでしょうか？きっと多くの方が激しい運動を取り入れたり、食事を抜いたりといったダイエット方法を真っ先に思い付くはずです。

しかし、あまりにも過酷な運動を行うと、その厳しさに耐え切れずダイエットの途中で挫折してしまう可能性が増えてしまいますし、食事を抜くことでダイエットに成功したとしても、数ヶ月後にはリバウンドしてしまうという恐れがあります。つまりこれらの方法はダイエットにおいて即効性はあるかもしれませんが、ハイリスクハイリターンなのです。

そんな危険なダイエットとは正反対な性質を持つ方法が「低糖質ダイエット」なのです。低糖質ダイエットにおいては、激しい有酸素運動を行う必要も、過酷な食事制限を行う必要も一切ありません。

体に優しく長期的に確実に痩せることのできる低糖質ダイエットについて学んでみましょう！

低糖質ダイエットにはどのようなメリットがあるのか

低糖質ダイエットは体質の変化を目的としたダイエット

低糖質ダイエットで制限するのは糖質を多く含んだ食べ物だけであり、それ以外の食材であればお肉やお魚といった脂質の多いものでも好きなように食べて大丈夫です。

さらに、糖質が含まれていなければアルコールであったとしても自由に摂取しても大丈夫。例えば焼酎や糖質ゼロビールなどは全然飲んでも構わないのです。摂取する糖質を減らして体質を改善させることを目的としたダイエットですから、厳しい運動を強いられるということも無いのです。

カロリー計算をする必要が無い

通常の食事制限を用いたダイエットの場合には、一日に何を食べたのかを記録に付けたり、食べる料理や食材のカロリーを調べたりするなどして、自分自身でカロリー計算を行ってコントロールしなければなりません。これが毎日のことになるとウンザリしてしまいますよね。

低糖質ダイエットではカロリー計算をする必要が一切ありません。あくまでも糖質を含む食べ物を制限するだけで済みますから、食べて良いものと悪いものの判断さえできるようになれば、細かい数字の計算は不要になります。

低糖質ダイエットで期待できる効果

リバウンドを防ぎながら痩せることができる

低糖質ダイエットにおいて最も特徴的なのは、リバウンドのリスクを最大限に回避しながらダイエットに取り組むことができるという点にあります。

一般的な食事制限を用いてダイエットを行うと、人間の体は防衛反応を働かせ、栄養の摂取が少ない状況下に堪えうる体質へと変化させます。この現象のことを「ホメオスタシス」と呼びます。

ホメオスタシスが働くと、エネルギーの消費が平常時と比較して大幅に減少してしまい、カロリーの消費が追い付かなくなるという結果を招きます。食事を抜き、ホメオスタシスが働き、カロリーを消費しにくくなるというのがリバウンドに至るまでの流れなのです。

しかし低糖質ダイエットでは、このような無計画な食事制限は行わず、あくまでも糖質だけをカットした食生活に切り替えることで痩せることを目指します。したがって、ダイエット成功後にリバウンドしてしまうリスクを持たない安全なダイエットであるということが言えます。

眠気を感じにくくなる

食事をしたあとに急激な眠気に襲われるという経験は、誰でも一度は持っているのではないでしょうか。一度どころか、毎食後に必ず眠くなってしまうという方も多いはずです。

食事によって糖質が体内に取り込まれると血糖値が上昇してしまいます。この血糖値の上昇を抑えようとインスリンが分泌され、今度はバランスを取るために血糖値を下降させようとするのですが、この際に血糖値が下がり過ぎてしまうと低血糖状態に陥り、その結果として眠気が現れます。つまり、食後に襲ってくる眠気の原因は糖質にあるということになります。

低糖質ダイエットによって体内に取り込む糖質を減らせれば、低血糖状態を招く確率を大きく引き下げることが可能となるため、食後の眠気を感じにくくする効果に期待することができます。特に、食後すぐに車の運転をしなければならない職に就いている方にとっては、このメリットを得られることは大きいのではないでしょうか。

低血糖症を抑えられる

糖質を制限することにより低血糖状態を防ぐことができるようになれば、当然ですが低血糖症を抑制することも可能となります。低血糖症は、頭痛やけいれん、集中力の欠如といった中枢神経症状をはじめ、空腹や発汗、動悸、不安感といった自律神経症状も現れる難解で複雑な病気です。しっかりとした医師の診断を受けたことがないという方でも、こういった症状に対して身に覚えがあるという方も存在するのではないでしょうか。

そういった方にとっても、低糖質ダイエットは試してみるだけの価値を持っています。単純に体重を減らすというだけではなく、こういった症状を改善させる可能性を持っているのが低糖質ダイエットなのです。低血糖を招かないために糖質を摂取しないという話は一見して矛盾しているようにも感じられますが、人体のメカニズムを紐解けば極めて合理的であるということが分かります。

低糖質ダイエットを実践してみよう

具体的な低糖質ダイエットの実践方法について

低糖質ダイエットの実践方法は単純明快です。すなわち、糖質量の多い食品を食べることをやめたり、あるいは食べる量を減らすだけで構いません。糖質の高い食品以外であれば、基本的にはお腹いっぱいになるまで食事をして構いませんし、カロリーを消費するために必要以上の運動を行う必要もありません。それでは、低糖質ダイエットにおいて食べて良いものと悪いものを具体的に見ていきましょう。

低糖質ダイエットで食べて良いもの

低糖質ダイエットにおいて食べて良いものは、糖質を多く含んでいない食材全てです。しかしその一言で終わらせてしまっては意味がありませんから、低糖質ダイエット中に特に意識的に食べておくべき食材についてお教えしましょう。

まずはタンパク質、そして脂質です。この二つは糖質の代役として機能してくれるので、積極的に料理に組み込むようにしていきましょう。具体的には、お肉やお魚、豆腐などの大豆食品、それからチーズやバターなどの乳製品です。お肉の場合はなるべく赤身のお肉を摂取するとよりダイエットに効果的です。

野菜や海藻からもビタミンとミネラルを補給しましょう。

飲み物では、水やお茶、加糖していない紅茶やコーヒーはOKです。アルコールは、糖質ゼロと記載されたビールや発泡酒、ウイスキー、焼酎などであれば問題ありません。

低糖質ダイエット中に食べてはいけないもの

反対に避けるべき食品は、分かりやすい言葉を使えば炭水化物です。ご飯やパン、麺類などが中心となります。しかし、こういった主食を完全に排除する必要はありません。1日3食の中の1食であれば、常識的な量に限りご飯やパンを食べても問題ありません。

タマネギやジャガイモ、サツマイモ、ニンジンなど甘い野菜やイモ類を食べることも避けましょう。飲み物では、牛乳や加糖されたジュース、糖質ゼロではないビール、サワー類、日本酒といったものは避けましょう。

低糖質ダイエットでおすすめのメニューは？

低糖質ダイエットを行っている最中におすすめのメニューとしては、素材の主張が強いレシピを挙げられます。例えばお肉であればステーキやソテーといったメニューです。よりヘルシーにするためには、油を使わないで済む、蒸す・茹でるといった手法がおすすめです。

野菜の場合では、生野菜を大量に摂取するのは難しいですから、鍋料理のような感覚で煮込んだり、バーベキューのように串焼きにすると良いでしょう。

適度な運動を取り入れて低糖質ダイエットを成功に導こう

筋力トレーニングを行えば、より効果的にダイエットを進められる

低糖質ダイエットを行うと、人間の体は不足している糖を補うために筋肉を分解して糖を探し出そうとします。そのため、糖質制限を開始すると筋肉量が落ち込んでしまいます。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がってしまいますから、糖質制限をしているにも関わらず反対に痩せにくい体質になってしまう恐れがあるんです。

そのような事態を避けるため、低糖質ダイエットに取り組んでいる期間中は簡単な筋力トレーニングを行うことがおすすめです。このメソッドは、ライザップや24/7ワークアウトのような大手ダイエットジムでも取り入れられています。

筋トレの内容は簡単なもので構わない

ジムでは本格的な機材を使用した筋トレに取り組むことができますが、自宅ではなかなか難しいですよね。しかし大丈夫。単純な腕立て伏せや腹筋といった筋トレでも、継続して行うことで適切な筋肉量を維持することができます。

特に簡単にできる筋トレとしておすすめなのがスクワットです。テレビを見ながらでも気軽に行えますし、地味な動きではありますが全身に効果があり、しかも消費カロリーも高いので、ダイエット成功への道をショートカットさせるための鍵になり得ます。スクワットの回数としては、一度につき10回程度を1日に3～4セット程度行えば充分です。

女性が簡単な筋トレでビルダーのような体格になることはない

筋トレという言葉を使うと、「ビルダーのような体格になってしまったらどうしよう」と悩んでしまう女性は多いのですが、この程度の簡単な筋トレで女性にガチガチの筋肉が付くということはありえません。男性ホルモンの分泌が少ない女性は、トップアスリートであったとしても目に見えるほどの筋肉を付けることは極めて困難です。

より強度の高い筋トレを継続的に行い、なおかつ筋肉を付けるために逆算した食生活を徹底しない限り女性が筋肉を付けることは不可能ですから、低糖質ダイエットに組み込んだ筋トレによって女性らしい体型が失われてしまうことはありません。女性でも安心して筋トレしてください。

低糖質ダイエットをする上での注意点や問題点は？

即効性を期待できるダイエット方法ではない

低糖質ダイエットは、糖質を制限することによって基礎代謝を高めたり、脂肪が体に溜まりにくい体質を作り出すために役立つダイエット方法です。食事の量そのものを減らしたり、急激な運動を用いてカロリーを消費させるといった強引なダイエットでは無いので、あまり即効性を期待することはできません。

単純に糖質を抜いたというだけで、数週間程度で体重が大幅に減少するということは通常ほぼ起こりませんから、ある程度腰を据えて中長期的な視野でダイエットに取り組むという忍耐が必要となります。

便秘を招く可能性がある

低糖質ダイエットにおいて、なるべく食べてはならない炭水化物には、実は多くの食物繊維が含まれています。炭水化物を抜いた結果として充分な量の食物繊維を摂取できなくなってしまい、結果として便秘を招いてしまうというケースも低糖質ダイエットでは頻繁に起こっています。

ダイエットにおいてお通じは重要なポイントの一つとなりますから、炭水化物以外の食べ物から食物繊維を補給するように心掛けましょう。食物繊維を摂取するための野菜としてオススメなのがレタス、もやし、ブロッコリーです。特にレタスやもやしは100gあたりの糖質がおよそ0.8gと非常に少なく、低糖質ダイエットには欠かすことのできない食材であると言えます。

食事が偏り、脂質を摂取しすぎてしまう

低糖質ダイエットでは、炭水化物の代わりにお肉を食べることが推奨されていますが、やたらめったらと脂の多いお肉ばかりを食べてしまうと脂質を摂取しすぎてしまいます。お肉の脂を食べ過ぎてしまうとコレステロール値が上がり、生活習慣病の原因となってしまうことがありますから注意が必要なのです。

同じお肉でも、なるべく脂分の少ない赤身やヒレ肉、鶏肉の場合には胸肉やささみを選択しましょう。牛肉を例に出すと、ヒレ肉の脂質が100gあたり4.8gであることに対し、サーロインの脂質は同じ100gあたり24gと、その差は歴然です。

継続することを前提としたダイエット方法である

低糖質ダイエットは、体重の減少後も継続させることを前提としたダイエット方法です。きちんと糖質の摂取をコントロールし続けることができれば、リバウンドしてしまう可能性がほとんど無いダイエット方法なのですが、痩せたからといって糖質制限をピタリとやめてしまい、元通りの食生活に戻してしまうとそれに比例して体重も元に戻りやすくなります。急激に糖質を減らすのではなく、将来的にも継続が可能な無理のないダイエットプランを立てることが重要となります。

低糖質ダイエットを実践している有名人をご紹介

GACKTさん

シンガーソングライターであり俳優のGACKTさんは、10年以上も低糖質ダイエットを継続しています。GACKTさんのダイエット方法は徹底してお米を食べないというもの。グルメなイメージも強い方なので意外ですが、食事は1日に1回で、お肉や野菜を中心とした食生活を送っているそうです。健康的に痩せるという観点からはあまりおすすめできない方法を取っていますが、GACKTさんのダイエットの根本が低糖質ダイエットにあることは間違いありません。

福山雅治さん

女優の吹石一恵さんと結婚したことでも話題になった福山雅治さんも、低糖質ダイエットを行っている有名人の一人です。福山雅治さんは、ダイエット効果だけではなく体調を維持することも目的として低糖質ダイエットを取り入れています。40歳を超えても精力的な活動を続ける福山雅治さんの姿を見れば、低糖質ダイエットのメリットについて深く理解し、納得することができるのではないでしょうか。

彦摩呂さん

グルメリポーターとしてお馴染みの彦摩呂さんですが、その仕事内容が原因でデビュー当時からは考えられないほどに太ってしまったということが各所で話題になっていました。ご本人が見た目や健康面のリスクを考慮したためかダイエットに取り組み、その結果として数ヶ月で20kgというダイエットに成功しましたが、その際に彦摩呂さんが取り入れたのが低糖質ダイエットでした。食べる仕事を継続しながらも大幅なダイエットに成功しているという点に、低糖質ダイエットの強力さを感じずにはいられません。

小森純さん

低糖質ダイエットを行った女性有名人としては、モデルの小森純さんがいます。元々は「痩せすぎ」と言われることも多かったモデルさんですが、妊娠をキッカケに体重が増え、ピーク時には平常時と比較して16kgも太ってしまったのだそうです。小森純さんは出産を経て低糖質ダイエットを開始し、現在ではすっかり元通りの体重を取り戻すことに成功しています。

徳井義実さん

お笑いコンビ「チュートリアル」の徳井義実さんは、テレビ番組の企画で低糖質ダイエットに挑戦し、一時は約10kgの減量に成功しましたが、その後食生活を元に戻したことが原因でリバウンドしてしまいました。低糖質ダイエットにおいて、やってはいけないことの見本を示した方と言えるかもしれませんね。反面教師にしなくてはなりません。

まとめ

低糖質ダイエットは、ライザップでも取り入れるなど王道中の王道ののダイエット方法です。
最初はちょっと食生活が変わって食べたいものが食べられずつらい面もありますが、慣れてくると習慣化して、ダイエットの辛さは感じなくなってくると思います。お金がかかるわけでもなく、ちょっとした気遣いだけでできるダイエット法なので是非みなさんも試してみてください。

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