バーベルエクササイズはレジスタンストレーニングと呼ばれるものの一種で、フィットネスクラブなどでよく用いられているソフトなバーベルを使用して行うトレーニングです。鉄の棒の両側に円盤のおもりをつけて行うトレーニングの用具で、筋力トレーニングや重量挙げなどで使用されています。
ダイエット目的だけでなく筋肉増強によって女性でも引き締まったスレンダーな健康的な体が作れることから、単に食事制限するだけのダイエットよりも人気が出ています。
しかし右も左もわからない状態でバーベルエクササイズをやると関節を痛めるなど思わぬ弊害も。正しい知識を身に着けてから挑むようにしましょう！
バーベルエクササイズとは
The dumbbell on white background. isolated
ダイエットを行うには運動が大切になりますが、ジョギングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングなどの無酸素運動と両方をセットで行うことが効果的なダイエットのポイントといわれています。
バーベルエクササイズは無酸素運動の代表的なエクササイズです。
無酸素運動は基礎代謝を上げるために行う運動で、酸素を必要とせず短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛えることができる運動です。瞬間的な強い力を生み出す時には、糖質ともよばれる筋肉グリコーゲンが主に用いられますので、糖質ダイエットを売りとするライザップでも取り入れられているエクササイズです。
バーベルエクササイズの3つのメリット
ライザップは短期間で効果的なトレーニングが提供されて、しかも2ケ月で目に見る成果がだせるということで、全国に90店舗以上を展開している人気のボディメイキングジムになっています。そのライザップで積極的に取り入れられているのがバーベルエクササイズなのです。
負荷が調整でき、ダイエットの時間的効率性がいい
バーベルエクササイズには様々なメリットがあります。その一つにバーベルエクササイズはダイエットの時間効率がいいという点が挙げられます。つまり、バーベルエクササイズは短時間でカロリーを消費することができるのです。また、トレーニングで用いる負荷については調整ができますので調整を行いながら消費カロリーを上げられる（もちろん下げることもできる）というメリットもあります。重い物を持ち上げる時と軽い物を持ち上げる時では消費するカロリーが変わるので、自分の体力の限界に挑戦することで、より効率的にダイエットができるということなのです。
運動後も代謝が高い
バーベルエクササイズのメリットはそれだけではありません。このエクササイズは運動中のカロリー消費はもちろんのこと、運動後の代謝も上げられるという理想的なエクササイズです。強さの度合いにもよりますが、運動後に32～48時間の間、代謝がアップするのです。この点はライザップでも注目されています。
例えば、トレーニングについては、ライザップでは週2回が基本として行われています。１回目のトレーニングと２回目のトレーニングの間には、中2日か3日くらい間隔を空けるということが徹底されていて、例えば、月曜日と木曜日、あるいは火曜日と金曜日、または水曜日と土曜日といったように、中2〜3日でペースを維持するという方法がとられています。
バーベルエクササイズなどの無酸素運動後は、代謝が高い状態になっているので、中2〜3日くらいの時間をとって、筋肉の回復具合などを考慮した上で、筋肉の発達のために筋肉をしっかりと休ませるという考えがライザップには徹底的に根付いているんですね。週3回もトレーニングをするとなると筋肉の回復が追いつかない場合もあるので、ライザップでは週２回が基本とされているのです。
スタイルアップを通したダイエット効果の実感ができる
バーベルエクササイズをすると筋肉が発達しますので、ただ単に体重が落ちるだけではなく見た目のスタイルアップが図れます。これまでとは違う見た目という点での実感が得られるという点もバーベルエクササイズが注目される理由といえます。ダイエットしたいといっても、痩せることとスタイルアップは別のことですから。
体重を減らしたいというだけなら、単に食事を抜けばいいのです。減らせばいいのです。しかし、その方法だけだと体の筋肉が衰えて、体重は減るけれども体脂肪がアップして、より太りやすくなるという落とし穴にはまってしまいます。いわゆるリバウンドですね。バーベルエクササイズはこのリバウンドを回避するという意味でも大切なエクササイズです。
このエクササイズを行うことで、スタミナが向上して、パワーなども鍛えることができます。より健康的にダイエットできて、身体能力が高まるというメリットがあるのがバーベルエクササイズです。そのことで、より疲れにくくなり、よりエネルギッシュになれるというメリットがあるのです。
バーベルエクササイズのやり方
バーベルエクササイズでは、どんどんと重いものをもつようにすることが短期間で効率的にダイエットすることができるためのポイントです。ライザップでも、単に回数をたくさんこなすだけのトレーニングよりも、6～12回くらいで限界を迎えるように負荷が調整されていて、限界を超えたプラス3回の動作を行うといったバーベルエクササイズを基本としています。限界からプラス3回は、筋トレでは非常に大事だといわれていて、最初はかなりきついものの、これにより筋トレ効果の最大化が図られていくのです。
バーベルエクササイズではバーベルに負荷調整用プレートが用いられ、それぞれのダイエッターの筋力に合わせてトレーニングをすることが可能になっていますので、各自自分の体力に合わせて、効率的にトレーニングできるようになっています。
他のエクササイズと組み合わせると効果的
バーベルエクササイズはウェイトトレーニングの一種なので、始める場合にはウオーミングアップは大切です。バーベルエクササイズの初心者がいきなりバーベルを上げるよりも、アドバイスを受けながら初めて行く方がいいです。目的をハッキリとさせて、徐々にバーベルエクササイズに移っていきましょう。
いきなりバーベルエクササイズに移ると、関節などに不調が出るという場合もあるので、準備運動を必ず行ってからバーベルエクササイズを行うことが大切です。
例えば、上半身を中心に鍛えたいという場合には、まずは準備運動を行いましょう。そして、ベンチに仰向けになって、バーベルを上げる運動を行っていきます。ベンチプレス後はショルダープレスとして、ダンベルを用いた肩の辺りの筋肉トレーニングを行います。このトレーニングは肩の筋力アップに効果的といわれています。トレーニング後は腹筋を行っていきます。バーベルエクササイズはダンベル運動などの他のエクササイズなどと組み合わせていくと効果が高まります。
バーベルエクササイズはトレーナーについてもらってやろう
バーベルエクササイズは一見するとハードに見えがちなトレーニングですがですが、一つ一つの動きを大切にしながらトレーニングを行えば、トレーニング初心者の方でもしっかりと効果が感じられるエクササイズです。また、女性も気軽にできるという点で、おすすめのエクササイズです。
しかしそのトレーニング強度はそれなりに強いもの。自宅でいきなり初心者がやると関節などを痛めてしまう可能性が高いです。
そのため、スポーツジムで本格的なトレーナーの指導下、正しいトレーニング方法を実践したいですね。
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