皆さんは有名なパーソナルトレーナーであるテイラー・ライアンさんが提案した「30分で500カロリーを消費できる方法」をご存知でしょうか？
実は30分で500カロリーって相当激しい運動をしないと実現できないレベルなのです。だって女性だったら、ウォーキングで100カロリー、バスケットボールやサッカーなら200カロリー、ジョギングでようやく250カロリー程度にしかならないんですよ。もし30分で500カロリー消費しようとすると普通のスポーツだと水泳のクロールぐらいでしか達成できません。ちなみにクロールを30分続けるのは普通の人にはまず無理です。
それだけ厳しい30分500カロリーですが、テイラー・ライアンさんが提唱するトレーニング方法であれば、身体にそこまで負担をかけずに達成可能なのです！ちょっとだけ、興味が湧いてきませんでしたか？
注目のパーソナルトレーニング
一般的なスポーツジムにはスタッフが常駐しているとは言え、あくまでマシンの使い方を教えてくれたり、エアロビクスやトレーニング方法を簡単に説明してくれる程度。ですから、一般的なスポーツジムだと自分自身でトレーニング方法を管理して黙々と１人で行うスタイルが普通でした。でも、一般の人はトレーニングの知識に乏しいために、どうしても間違っていたり非効率的なトレーニングをやっちゃいがち。なかなか体重減少という結果が出ないのはそのせいだったのです。
それが今、パーソナルトレーニングという新時代に入ろうとしています。
アメリカのハリウッドスターは昔からパーソナルトレーナーという個人専門のトレーナーが付き、食事制限から筋肉トレーニング、有酸素運動のトレーニングまでを総合的に見てくれるスタイルをとっています。自分専用のトレーナーがつくことで、食事管理や運動を挫折することなく続けられるというものです。これがハリウッドスターだけではなく、一般の人にも注目を集めています。
例えば最近ではみなさんもテレビコマーシャルでお馴染みのライザップ。芸能人がきれいに痩せていくのを見て、凄いなあ！これ別人みたい！と話題になりました。ライザップは日本でパーソナルトレーニングの先駆けとなり、全国的に店舗を増やして、人気のスポーツジムとなっています。また最近ではライザップや24/7ワークアウトというパーソナルトレーニングジムも人気。ライザップも24/7ワークアウトもなんと完全補償制度がついていて、痩せなかったら全額返金されるという徹底ぶりが大好評。爆発的に店舗数を増やしています。それだけパーソナルトレーニングは評価されているってことなんです。
パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】
今後は一般的なスポーツジムスタイルではなく、会員一人一人にしっかり付き添ってアドバイスをしてくれるパーソナルトレーニングジムが主流となっていくでしょう。
スポーツジムに通わずに30分で500キロカロリー消費する方法
そんなパーソナルトレーニングの第一人者であるテイラー・ライアンさんが提唱する5つのトレーニング方法ならば、わずか30分で500カロリーを消費することが可能です。我々一般人と違って体型が商売道具のハリウッドスターやモデルを多数指導してきた経験を活かし、効率的で確実に痩せるための方法を追求した結果生まれた方法なのです。
アメリカNASM(National Academy of Sports Medicine社)認定のパーソナルトレーナーであるテイラー・ライアンさんは、スポーツジムのマシンで何時間も時間を過ごすことなく、迅速な結果を得るための各プログラムを作成しました。一般的なスポーツジムに置いてあるようなハードなトレーニング機器を使う必要が全く無く、誰にでもすぐにできるダイエット・トレーニングとしてアメリカでは幅広い層に行われています。
Personal trainer helping young woman lift weights while working out in a gym
1.ひたすら繰り返しランニング
ライアンさんはすべてのフィットネスレベルに合うプランを考えました。この方法は初心者でも十分に効果があります！
全体にかかる時間は30分です。この30分の中で、様々な、トレーニングを組み合わせて進めます。始めに3分間で、トレーニングのためのウオーミングアップを行います。フィットネスの初心者はスピードはゆっくりで大丈夫です。
まずはゆっくりウォーキングやジョギングをします。そして次に3分間、全力疾走します。その後また1分15秒ジョギングして、また全力疾走します。これを約6回繰り返します。
つまり軽くジョギングしてその後に全力疾走。これが脂肪燃焼効果を発揮させます。ジョギング中はとても快適な気持ちで走ることが出来ます。そして全力疾走ではハードになります。
2. スリム階段
踏み台昇降運動とダンベルを組み合わせたトレーニングも効果的です。
階段を使って簡単に出来る踏み台昇降運動ですが、ダンベルを持ちながらやると、効果が倍増します。これを階段歩行ダンベルと呼びます。踏み台昇降運動はリズミカルにしましょう。この機能的なリズムに重みを付け加えることによってより効果的なエクササイズが期待できます。
ただ単に踏み台昇降運動をするよりも、ダンベルを付け加えることによってより多くの脂肪を燃焼することができます。踏み台昇降は階段を使うと簡単に出来ますが、一人暮らしの狭い部屋では階段はありませんね。
そういった場合は辞書など厚みのある本を重ねて階段を作りましょう。大切な本を踏みつけるのは気が引けますが、そこはエクササイズのために気にせずに。不要になったタウンページなどを使うといいかもしれませんね。この重ねた本をお部屋にいつも置いておけば、いつでも好きなときに踏み台昇降運動とダンベル運動を同時に行うことが出来ます。
ダンベルはフィットネスレベルに応じて、1.5キロから4キロのダンベルのセットを使用することをお勧めします。もしエクササイズの最中に重みでバランスを失いそうになったら、足元に重心をおいて、バランスを保ちましょう。このエクササイズのポイントは踏み台昇降運動で足腰の筋力を鍛えて、ダンベルで肩や腕の筋力を鍛えることです。
スポーツジムに通っていない人や、雨の日で外に出られないときは、このような家で簡単に出来るエクササイズは有効的です。
部屋で簡単に始められるため、継続すれば挫折することはありません。スポーツジムは通わなくなったら挫折してもう運動しなくなってしまいます。しかし部屋で出来るエクササイズはすぐに始められます。エクササイズは継続してこそ結果が現れます。部屋で簡単に踏み台昇降とダンベルが出来るのはとても理想的です。
3.アップダウン
自転車走行を以下の順番で一気に30分間行います。
ウォームアップ(5分)
下り坂（5分）、上り坂（6分）、ペースダウン（1分）、
上り坂（2分）、上り坂・立ち漕ぎ（1分）、下り坂（1分）、ペースダウン（1分）、
上り坂（3分）、上り坂・立ち漕ぎ（2分）、下り坂（1分）、ペースダウン（1分）、
上り坂&上り坂・立ち漕ぎ（2分）、下り坂（1分）、ペースダウン（1分）
これで500kcalです。
4.楽しくジャンプ
プライオメトリックエクササイズは瞬発的な動作を鍛えるための運動ですが、脂肪を急速に燃やす確実な方法でもあります。脂肪燃焼のために最高のジャンプ動作のいくつかを組み合わせています。いつでもどこでもできますが、できるだけ早く終わるように意識してください！
おすすめのプライオメトリックエクササイズを挙げておきましょう。
〈なわとび〉100回
〈ももあげ〉75回
可能な限り胸の高い位置まで膝を高く上げ、またできるだけ速く腕を上下に振ります。
〈スクワット〉50回
まず腰の幅に合わせて足を開きます。次に手を頭の後ろに手を置きます(または肩の高さの外側に手を広げる)。さらに腰を後ろに下ろして膝を曲げてスクワットをします。この時ふとももは地面と平行にならなければなりません。そして元の位置に戻すまでが1セットです。
〈腕立て伏せ〉25回
肩よりもやや幅広い位置に手を置き、腕をまっすぐに伸ばしてください。
そして胸がほとんど地面に触れそうになるまで腕を曲げて身体の状態を下げます。
地面に触れるほどの位置で一時停止し、できるだけ早く開始位置に戻します。
〈なわとび〉150回
〈ジャンピング・ジャックス〉75回
両手を伸ばし、ジャンプして足を肩幅に開くと同時に、伸ばした手広げて頭の上で合わせます。そしてまたジャンプして足を閉じると同時に手を下ろします。
〈交互のランジ〉50回
まず腰の幅に合わせて立ちます。右足を前に持っていき、両膝を曲げます。重心は右足の足首にかかります。次に左足のかかとを浮かせて元の位置に戻します。最後に左足を前に出して、これを繰り返します。
〈腹筋〉25回
〈なわとび〉200回
〈バットキック〉75回
腰の幅に合わせて足を開きます。足のかかとをお尻の方へ蹴り上げ、腕をなるべく早く上下に振ります。75回完全に達成するまでなるべく速いペースで繰り返します。これはキツイです。腰を痛めないように。
〈マウンテンクライマー〉50回
床の上で腕を伸ばした状態から始め、走る動きでなるべく速く膝を交互に胸の方へ持っていきます。常に重心を意識して、フォームに気をつけなるべく速度を上げます。
〈脚上げ〉25回
背中を上げずに、地面に並行になるように肩幅に合わせて地面に四つん這いになります。
右膝を曲げたまま、重心を意識して、左足を地面に並行になるように真っ直ぐに伸ばします。
ゆっくりと元の位置に戻します。これがひとつの動きです。右足を25回行ったら、次に左足も繰り返します。手首を痛めてしまう人が多いので注意。
減量のための効果的なエクササイズ
いかがでしたでしょうか？
30分で500カロリーを消費するのはなかなか至難の業ですが、テイラー・ライアン式トレーニングならば自宅でもこなせそうですね。テイラー・ライアンさんが提唱するこの軽いジョギングと全力疾走を組み合わせたり自転車走行と全力疾走を組み合わせるトレーニングであれば、時間を有効に使えて効果的にエクササイズすることができます。
とくに踏み台昇降運動とダンベルを持って同時に脚と腕をトレーニングする方法は、簡単に自分の部屋でも出来るので多くのダイエッターの参考になりますね！
テイラー・ライアン式トレーニングは毎日スポーツジムに通えない人でも出来て、忙しい現代社会にピッタリの超高効率エクササイズです！
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参考サイト：http://www.shape.com/fitness/cardio/5-ways-burn-500-calories-30-minutes
