巷では様々なダイエット法が流行っていますが、最近では置き換えダイエットが注目されています。芸能人が成功させるなどしてPRすることで、是非試してみたいと思う女性も増えてきています。
そこで置き換えダイエットを始めるに当たり、方法や注意点、成功させるコツなどを知っておきましょう。
置き換えダイエットをする際に知っておきたいこと
そもそも置き換えダイエットとは、1日3食を摂取する中で、いずれか1食をダイエットに効果があるという食品に置き換える方法です。
1食を確実に低カロリーにすることで、1日当たりの摂取カロリーを減らせばダイエットが可能になります。普段から食べ過ぎの傾向がある人や、脂っこいものを3食続けてしまう人に向いているダイエット法です。
置き換えダイエットは激しい運動をする必要がなく、1食だけを置き換えるだけで済むので過度な食事制限を続ける必要もなく、それだけダイエットに対するストレスを軽減できます。自分の1日の摂取カロリーを考えて食材を決めてしまえば、やり方も簡単で始めやすいと言えます。1日1回置き換えるだけですので大幅なカロリーカットにはならず、体重の減り方も緩やかです。
1ヶ月に1キロ～2キロのペースで痩せる様なダイエットはリバウンドがしにくいので、成功しやすくなります。無理なく置き換えダイエットを続けることで胃が小さくなり、沢山食べなくても満足できる様になるというメリットもあるのです。
中には1日2食置き換えする人もいますが、極端に栄養不足になる可能性があるのでなるべく避けた方が良いでしょう。
置き換えダイエットにはどれくらいの期間がかかるのか
置き換えダイエットを始めたいと思っても、実際にどれくらい続けたらどの程度痩せられるのかを知りたいところです。
期間の目安が分かれば目標として頑張る気持ちが湧きますので、以下を参考にして下さい。
変化を感じるのは約3日目
置き換えダイエットを始めて、何となく変化を感じ始めるのは約3日目です。
過食気味の人は胃腸の負担が減りますので、朝の目覚めがスッキリと感じられます。
特に夕食を置き換えにしている人は内臓を十分に休ませることができるので、お肌の調子が良くなったりむくみが改善されるといったデトックス効果があります。
体型が変化するのは1週間目
どんなダイエットでも、始めてすぐに劇的に効果がでる様な方法は身体に負担がかかります。
置き換えダイエットはスローペースで進めていくものですので、最初の1週間は身体が置き換えのペースに慣れることがメインです。しかし1週間きちんと置き換えをしていると、体型的に少しでも変化が感じられる様になります。
一番大きいのは「顔が小さくなった様に感じる」「下腹が凹んだように感じる」という点です。デトックス効果が出てきて内臓が健康な状態になると、お通じが出やすくなるという効果も出ます。
初めてダイエットをする人はこの時点で500グラム～1キロ程減っていることもあります。
実感できるのは2週間目
置き換えダイエットで最も効果が出始めるのが2週間目になります。きちんと置き換えをしていれば、1キロ～2キロの減量は期待できます。見た目的にも全体が引き締まり、ウェストサイズもセンチ単位で減っていることでしょう。
数値も見た目も効果が出るので、一番やる気が出る時期となります。
サイズダウンは30日目
置き換えダイエットを真面目に1ヶ月続けていると、体重は約2キロ前後、ウェストは2センチ～3センチは減少します。お肌の調子も良くなり、小顔効果も現れ、洋服が緩くなったのを感じるでしょう。
始めは空腹感が辛い時があっても、この時期になると胃が小さくなってきて全体的な食事の量が減る様になります。効果が出たことでモチベーションがアップして、更に食事内容に気を付ける様になれれば、リバウンドも防げます。
置き換えダイエットの効果の目安は大体1ヶ月、と考えておくと焦らずに済みます。
置き換えダイエットをする際の注意点
置き換えダイエットをする際にはいくつかの注意点があります。
置き換え以外はいくらでも食べて良い訳ではないこと
置き換えダイエットをしているのだから、他の食事はいくらでも食べて良いと喜んでしまう人もいます。しかし置き換えダイエットの目的は、1日の摂取カロリーを減らすことですので、1食置き換えても他の2食で暴飲暴食をすると効果が出ません。
特に女性は甘い物の間食は控える様にしましょう。
栄養バランスを考えること
置き換えダイエットをしている時には栄養バランスが悪くなりがちです。
人は夕食に多くの栄養素を摂取する傾向があるので、夕食を置き換えにしている人はその分朝食や昼食で必要な栄養素を摂取できる様に食生活を見直ししましょう。
回復期間を大切に
置き換えダイエットが終わった後、急に元の食事に戻すと胃腸に負担がかかってしまいます。ダイエット終了後2～3日かけて、置き換えていた食事には和食やスープなどカロリーの低い内容にします。
これにより食欲を抑えることができれば、リバウンドせずにそのままの体型を維持できます。
いつの食事を置き換えるのが効果的か
置き換えダイエットをする際に、一番手軽なのは忙しい朝食を置き換えることです。しかし朝食を置き換えると、授業中や仕事中に空腹感を感じて集中できなくなってしまう人もいます。一日しっかりと働きたいと思ったら、朝は脳に栄養が行き渡る様にしっかりと食べた方が良いでしょう。
置き換えダイエットが一番効果的なのは夕食です。
夕食は食べた後に睡眠を摂るので、摂取したカロリーが一番消費されにくいのです。消費されなかったカロリーは脂肪となって身体に蓄積されてしまいます。早く効果を出したいと思ったら、夕食を置き換えた方が良いでしょう。
また、女性は毎月生理があるのでホルモンバランスが大きく変化します。
排卵期から生理が始まるまでの2週間はホルモンバランスにより、むくみやすくなっていてダイエットには不向きです。
置き換えダイエットを始めるならば、生理が終わった頃がベストです。
置き換える食材としておすすめなのは
最近では酵素ドリンクやシェイクなど、置き換えダイエット食品が販売されています。しかし自力で置き換えダイエットをしたいという人は、低カロリーで栄養素が高い食品を選びましょう。
豆腐
豆腐は「畑の肉」と呼ばれ、低カロリー・高たんぱく質の食品として有名です。たんぱく質は身体のあらゆる部位に存在する物質で、筋肉を維持させる働きがあります。
豆腐は味がついていない為にあらゆる調理法が可能で、主食として味を変えて食べ続けることができます。
ささみ肉
肉のたんぱく質は身体に必要な栄養素ですが、カロリーが高いというデメリットがあります。
鶏のささみ肉はもも肉や豚肉、牛肉よりも低カロリーで高たんぱく質で、ダイエットが必要な必要なスポーツ選手も摂取しています。
スムージー
最近ではスムージーが作れるミキサーが販売されています。スムージーは自分で好きな野菜や果物をドリンクにすることができます。
繊維質の多い野菜やビタミンの多い果物の他に、身体を温めるショウガを入れるのもポイントです。
置き換えダイエット成功のポイント
置き換えダイエットを成功させるには、いくつかのポイントがあります。
すぐに効果がでないと理解しておく
上記で述べた通り、置き換えダイエットを始めて効果を感じるまでには早い人でも1週間近くかかります。遅い人は2週間以上かかり、それでも1キロ～2キロの範囲ですので、過度な期待は持たないことです。
1ヶ月に2キロペースで落とすことを考えて、焦らず続けましょう。
運動も取り入れる
置き換えダイエットさえしていれば痩せられると思っていると、リバウンドに苦しむことになります。普段から簡単な運動やエクササイズを取り入れて、脂肪を燃焼しやすい体質作りをしておきましょう。
ウェストなどは腹筋や腰回し運動を併用すると、早くしかも美しく効果が出ます。
睡眠をしっかりと摂る
人は眠っている間に成長ホルモンが分泌されて、あらゆる身体のダメージを修復してくれます。痩せやすい体質に生まれ変わりたかったら、置き換えダイエット中は良質の睡眠をしっかりと摂って身体をデトックスさせてあげましょう。
内臓機能が回復して免疫力がつけば、代謝機能もアップして脂肪を燃焼しやすい体質になれます。
置き換えダイエットは誰でもできるダイエット方法です。
決して無理はせず、自分に合った方法で長く続けることで、理想の体型を手に入れることができるでしょう。
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