ダイエット目的で、ランニングを始める方がいます。実際にランニングはダイエット目的の運動として、最適な運動です。しかしランニングを始めても、なかなか体重が減らない、ダイエットが成功しないという方もいます。ランニングをすれば必ず体重が落ちるというわけでなく、正しくランニングをしないと、効果的に体重を落とすことはできません。ランニングをしてもなかなか痩せない人は思い当たる節がないかこのコラムを参考にしてみてください。
ランニングで痩せるのは有酸素運動だから
ランニングは「有酸素運動」のひとつです。有酸素運動とは、運動中に酸素を体内に取り込み、脂肪の燃焼を促す運動のことを言います。ここで重要なのは、運動中の筋肉に過不足なく酸素を供給することです。
なので激しすぎる運動は良くありません。100mダッシュのような無呼吸での運動や、ゼイゼイ言うほどの運動は酸素をうまく取り込めていないので有酸素運動の効率をかえって下げてしまいます。
実際にはランニングをする時に使用するエネルギーは「糖質」と「脂肪」です。ランニングを始めるとまず糖質をエネルギーにしますので、しばらくの間は脂肪は燃焼しません。摂取したカロリーは消費することができますが、脂肪を燃焼することはできません。脂肪が燃焼を始めるまで、20分程度かかると言われてますので、ダイエットのためには最低でもそれ以上が大切です。そうすると走ったそばから脂肪が燃焼し始めます。
とはいえ、最初に走った分もその場では消費されませんが、後でゆっくり体脂肪を消費するので無駄にはなりません。
間違ったランニング法
いやいやそんなことはわかってると言う方のために意外な盲点をこれからお話しします。
マラソンを目指している
まずマラソンを目指すと、どうしてもタイムが気になるので頑張って走りがちです。脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の65％と言われていますが、タイムのためにはそんなところで我慢できるわけがありません。つまり痩せるのに非効率な走りに成ってしまいます。
また、痩せるためのランニングとマラソンとはちょっと違います。というのもマラソンを目指すようになると、そのための体づくりが始まりますが、それはランニング中の脂肪燃焼の量を減らしていくことにつながります。マラソンをゴールするためには四六時中脂肪を燃焼していてはダメということです。
さらに、マラソンは足や膝の故障を引き起こすことがあります。あなたが太っていればなおさらです。そうなると走ること自体できないので、脂肪が燃焼しないばかりか、走っていたときと同じ量の食事をしたり、走れないストレスで感触が増えたりと、超リバウンドが来る危険を秘めています。
ただ、最初はダイエットのつもりがマラソンへの参加を目指したくなってくる人も結構いると思います。それは決して悪いことではありません。心肺機能も高まり、スタミナもつき、さらにその頃には体もシュッと細くなっているはずです。そんな人がマラソンに参加するのは大歓迎です。
問題なのは、最初からマラソンとダイエットを目指す人です。そんな方、まずは焦らずじっくりダイエットに集中しましょう。
Marathon runner running on city road
タラタラ走り過ぎる
ダイエット目的でランニングを始めると、ランニングをすること自体が楽しくなってきます。ランニングが趣味になる瞬間が、きっと訪れるでしょう。とっても気持ち良いですからね。
でも忘れてはいけません。ダイエットが目的なのです。ゼーゼーしてはいけないと言われて、ゆっくり走りすぎてませんか？最初はそのスピードで運動になっていても、走っているうちに体は鍛えられいつの間にか、心拍数も上がらずなんてこともあります。最初のスピードのままではいけないのです。さっきも書きましたが、脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の65％と言われています。
頑張りすぎもダメですが、頑張らなすぎも良くありません。
カロリー計算で帳尻合わせする
ランニングによる消費カロリーはさっくりですが計算式で表すことができます。「体重×距離=消費カロリー」という計算式です。
例えば体重60kgの人が10kmランニングをすると、600kcalを消費したことになります。食品のカロリーの知識がある人は、自分が摂取したカロリーの量も把握しています。例えばヘルシーなお弁当をひとつ食べると600kcal前後になります。この場合、その日のうちに先ほどの人が10kmランニングをすれば、プラスマイナスゼロとなり、体重が増えないということになります。食べ過ぎた分ランニングをすることで、体重を管理することができます。
でも、みんなそんなに上手く管理ができません。たいていの人は運動で消費したカロリーは多めにカウントして、食べた物のカロリーは少なめにカウントするものです。
有酸素運動だけでダイエットの成功はあり得ません。食事も含めてやらないと効果が薄いのです。それなのに走った分以上を食べてたら目も当てられません。特にビールはカロリーが高いのでご注意を！
せっかくだから空腹で走る
空腹で有酸素運動をしても、体は体脂肪ではなく、血液中と筋肉に蓄えられた糖質と脂質をエネルギーとして使ってしまうのです。最初にも書きましたが、走り始めた最初の20分と同じで、走っていても脂肪が消費されなくなってしまいます。
しかも、お腹が空いて走っていてクラっときて倒れて怪我でもしたら目も当てられません。
きちんと食事は取りましょう。
筋トレが嫌い
ランニングの話なのにこんなことを書くのもなんですが、ランニングは筋トレと合わせて行うと効果は絶大です。
筋トレはカロリー消費量自体も多いですが、なんといっても代謝の良い体を作ってくれます。同じ距離を走っても、効率が違うのでより痩せやすくなります。なかなか体重が落ちない人は、毎日走るのをやめてたまに筋トレしてみては、いかがでしょうか？
ちなみに、筋トレと有酸素運動は同じ日にやらないほうが良いという人もいますが、それはアスリートクラスの話です。
皆さんがやるような運動の場合は、同じ日に行っても全然問題ありません。
まとめ
ランニングは別にダイエットが目的でなくても良いことです。ストレス解消にもなるし、ほとんどの場合体の調子が良くなります。
でもダイエットの効果を狙っているなら、ここで挙げたことについてもちょっと気を使ってみてください。
そしてランニングだけやっていた人は、食事に気をつけ筋トレもちょっと取り入れるようにしましょう。ずっと効果が出やすくなるはずです。
参考サイト：SHAPE
